Importância da Alimentação Pré-Treino

Nutricionista Cássia GivegierPor:
Categoria : Dicas da Nutricionista | 13/06/2017 | Seja o 1º a comentar!

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Quando falamos em treinar, a primeira coisa que nos vem à cabeça são alimentos que nos dão energia e força para a performance durante o exercício.

O índice glicêmico dos alimentos (alto, médio ou baixo) é que determina a velocidade de sua absorção pelo organismo após consumidos, por isso temos sempre que levar em consideração a escolha do lanche ou refeição pré-treino. Quanto mais alto o índice glicêmico, mais rápido eles elevam o nível de glicose no sangue e provêm energia para o corpo (e vice-versa). Por isso, consumir alimentos de alto índice glicêmico em um momento errado pode sobrecarregar o pâncreas, dificultando a oxidação de ácidos graxos (gorduras), atrapalhando o metabolismo e o rendimento no esporte.

É aconselhável alimentar-se com pelo menos 1h de antecedência ao treino (nunca treine em jejum superior a 2 horas). A sugestão é dar preferência a alimentos de baixo ou médio índice glicêmico, pois provêm menos açúcar circulando no sangue e mais energia durante o exercício. Caso prefira, pode consumir uma fonte de carboidrato simples junto a uma fonte complexa (ex.: banana com aveia), ou um carboidrato com proteína (pão integral com queijo branco) OU (tapioca com omelete).

Os alimentos de alto índice glicêmico, como os carboidratos simples, atuam no corpo disponibilizando energia rápida, de uma só vez. Assim, se consumidos isoladamente, podem causar a chamada hipoglicemia de rebote. Ela faz com que o corpo tenha uma queda de açúcar no sangue, mesmo depois de a pessoa ter comido, causando mal-estar (enjoo, vômito, tontura) e comprometendo o bom funcionamento do organismo.

Os carboidratos servem para abastecer os músculos com glicogênio, que servirão como fonte direta de energia para o treino.

O que comer antes do treino

Um bom pré-treino deve ser composto por alimentos fontes de carboidratos de lenta absorção, como cereais integrais, pães integrais, batata doce, banana com aveia, iogurte com frutas e proteínas como o queijo branco.

Se o objetivo é emagrecer, pode-se incluir alimentos termogênicos, como chá verde ou chá de hibisco, gengibre, canela, entre outros. Mas, é preciso consultar um nutricionista para adequar os chás, pois deve-se atentar a necessidade de cada um.

A batata doce é uma excelente fonte de energia, fácil de ser consumida em qualquer horário e de diversas formas. É rica em carboidratos complexos, possui baixíssima quantidade de gordura e contém vitaminas C e do complexo B, além de ferro, potássio, cálcio e fósforo.

A aveia é fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, rica em proteínas e fibras que diminuem os índices de colesterol devido aos altos índices de b-glucana (fibra solúvel).

Lanches e sanduíches leves: não pode pegar pesado na alimentação pré-treino, pois, pode causar desconfortos gastrointestinais que prejudicam o desempenho físico. Pão integral com uma fatia de queijo branco é o suficiente.

Banana é uma das frutas preferidas de quem pratica esportes, pois além de prática, é rica em carboidratos, o que vai dar mais energia para o treino. Além disso, é rica em potássio. A deficiência de potássio pode causar cãibras, distensão abdominal, diminuição dos reflexos, etc.

Ovos são uma ótima fonte de proteína e você pode prepará-lo de diversas formas como mexido, cozido, omelete, etc.

Pasta de amendoim é um tipo de fonte de gordura boa, pode ser incluída nas refeições para aumento de saciedade e com os carboidratos para redução de índice glicêmico. A pasta de amendoim antes do treino diminui o índice glicêmico da refeição, ou seja, não deixa o carboidrato ser absorvido rapidamente e evita hipoglicemia ao longo do exercício.

Entre os suplementos também temos boas opções:

BCAAaminoácidos essenciais não produzidos pelo organismo que estão entre os principais constituintes da nossa massa muscular;

Creatina e taurinaajuda evitar o catabolismo, pois auxilia o corpo a utilizar a gordura como fonte de energia, evitando que as proteínas sejam degradadas para garantir essa função;

Waxy maizecontém baixo índice glicêmico e possui boa dose de carboidratos com qualidade, sem que o pico de insulina se forme);

Maltodextrina: é um carboidrato complexo de absorção gradativa proveniente do amido de milho. Ela fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga, proporcionando a liberação gradual de glicose para o sangue.

O que evitar:

Gorduras ruins (como a gordura hidrogenada) e frituras em geral, pois dificulta a digestão.

Refrigerantes e bebidas com alto teor de açúcar refinado e refeições muito pesadas.

Gordura em excesso (manteiga, óleos, creme de leite). Dar preferência para o óleo de coco, que possui absorção rápida e ainda possui efeito termogênico.

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