Alimentos antioxidantes naturais: benefícios e funções

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Categoria : Alimentos Funcionais, Saúde | 13/11/2017 | 1 comentário

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Hoje em dia fala-se muito sobre alimentos ou suplementos alimentares ricos em antioxidantes. O aumento no número de doenças degenerativas, principalmente aquelas ligadas ao envelhecimento celular como Mal de Parkinson e Alzheimer, artrite reumatoide, catarata, câncer, envelhecimento precoce, entre outras doenças resultantes da oxidação das células tem feito muita gente mudar o ‘cardápio’ do dia a dia para incluir alimentos antioxidantes.

Mas afinal, o que são e para que servem os antioxidantes?

É preciso compreender que durante o processo metabólico nosso organismo produz átomos que contêm um ou mais elétrons não pareados, os chamados radicais livres, moléculas altamente instáveis e quimicamente muito reativas.

Isso é natural e não há como ‘impedir’, o que podemos fazer é ter uma alimentação saudável, que disponibilize no organismo moléculas antioxidantes, que irão atrasar ou inibir a oxidação, doando o elétron a este radical livre.

Inflamações, consumo de cigarro, bebidas alcoólicas, hábitos alimentares inadequados, radiação gama e ultravioleta, estresse, algumas doenças e medicamentos aumentam o número de radicais livres, daí a importância de se ter hábitos saudáveis e acompanhamento médico.

Os antioxidantes, portanto, agem impedido a ação do radical livre, reduzindo assim o estresse oxidativo. Várias doenças já estão sendo relacionadas aos danos oxidativos como: cardiopatias, disfunções cerebrais, aterosclerose, enfisema, envelhecimento, doenças do sistema imune, inflamações crônicas, diabetes, artrite, catarata, Mal de Parkinson, Alzheimer e vários tipos de câncer (pele, pulmão, mama, próstata, etc.).

E como posso incluir alimentos antioxidantes naturais no meu dia a dia?

É importante saber que há uma vasta gama de nutrientes e elementos antioxidantes, que agem de forma diferente em nosso organismo, que podem fazer parte do seu dia a dia de forma rápida e simples.

Vitaminas

Vitamina A: conhecida como retinol (em função da sua atuação na retina), ela auxilia nosso organismo a reparar os danos causados ao DNA, estimula a microcirculação sanguínea cutânea e auxilia na formação de unhas, cabelo e pele, além de atuar também na imunidade e na reprodução.  É encontrada no fígado, gema de ovo, leite e seus derivados, ou consumido através de suplementação alimentar em cápsulas. Alguns outros alimentos ricos em betacarotenos auxiliam a sua síntese no organismo, como é o caso do damasco, cenoura, mamão.

Vitamina C: conhecida como Ácido ascórbico atua como importante antioxidante e está presente em frutas cítricas como laranja, goiaba, limão, acerola, goji berry, está presente também no repolho e pode ser consumida na forma de suplementação alimentar em cápsulas.

Vitamina E: conhecida como alfa-tocoferol, ou apenas Tocoferol, atua no combate ao envelhecimento cutâneo, possui ação anti-inflamatória, e atua também na proteção do cérebro, prevenindo as doenças degenerativas.  Suas principais fontes são o leite, fígado, óleo de gergelim, óleo de gérmen de trigo, amêndoas, castanha-do-Pará, girassol.

CoQ10 – ubiquinona: muito similar a uma vitamina, está ligada ao bom funcionamento celular, ela ajuda a reduzir as perdas de dopamina, retardar o avanço de doenças como o Parkinson, Alzheimer e Huntington. Além disso, ainda pode reduzir a ocorrência de enxaquecas e os sintomas associados como dores agudas e prolongadas de cabeça e náuseas. Também atua no controle da pressão arterial e controle glicêmico em diabéticos (tipo 2).  Ela pode ser encontrada em carnes, principalmente em peixes gordos, cereais integrais, produtos de soja, castanhas e vegetais verde escuro, contudo, por ser uma substância lipossolúvel (que precisa de gordura para ser absorvida pelo nosso corpo) a melhor forma de ingerir essa substância é em pó veiculada por cápsulas, garantindo que o nosso corpo a absorva

Minerais

Selênio, Zinco e Manganês: Estes minerais atuam em conjunto com diversas enzimas antioxidantes em nosso organismo, níveis reduzidos destes minerais predispõe o organismo ao desenvolvimento de tumores. São encontrados nas carnes, frutos do mar, aves, castanha-do-Pará, nozes, cevada e fígado.

Carotenoides

Licopeno: O licopeno é o carotenoide predominante no plasma e nos tecidos do corpo humano. É lipossolúvel e considerado o carotenoide com maior reatividade. É encontrado em alimentos de cor vermelha, como goiaba, melancia, pitanga, sendo o tomate sua maior fonte. Confere proteção às moléculas de lipídios, de proteínas e de lipoproteínas de baixa densidade, ao DNA e atua contra a ação dos radicais livres.

Betacaroteno: Diminui os efeitos da radiação ultravioleta sob a pele, estimulando ainda a síntese de melanina e auxilia na transformação da vitamina A no organismo. As principais fontes alimentares são cenoura, mamão, batata-doce, damasco. Também pode ser consumida em cápsulas.

Luteína e Zeaxantina: São dois carotenoides que não são produzidos pelo nosso organismo, mas são fundamentais para a nossa visão, portanto precisamos ingeri-los. Eles atuam na retina, mais especificamente na mácula, evitando danos aos nossos olhos. Eles são especialmente importantes para diabéticos, reduzindo o risco de cegueira, também auxiliam na prevenção do melanoma (câncer de pele), reduzem os riscos de catarata e possuem efeito protetor contra a aterosclerose. Eles são encontrados em alimentos de cor verde escuro (couve, espinafre, brócolis, alface), abóbora, milho, ovo, ervilha  e páprica.

No caso dos carotenoides é preciso uma mastigação eficiente, já que eles precisam ser liberados das fibras alimentares!

Polifenóis

Flavonoide

  • Isoflavonas: atua na prevenção e tratamento da tensão pré-menstrual, menopausa e metabolismo ósseo. É fundamental na saúde feminina já que é uma fonte natural de fitoestrógeno. É encontrada em grande quantidade na soja.
  • Antocianinas: atua como anti-inflamatório, auxiliam na memória de curto prazo, inibe a ação do LDL (Colesterol ruim) e ainda tem sido estudada na prevenção de glaucoma e de vários tipos de câncer. Ela é responsável pela coloração azul, violeta e vermelha na maioria das frutas como berinjela, amora, mirtilo (blueberry), cereja, ameixa, framboesa, romã, repolho roxo, hibisco.
  • Catequinas: atua como anti-inflamatório, auxilia na redução da gordura abdominal, diminui ainda o apetite e a concentração de triglicerídeos plasmáticos. Está sendo estudada a sua relação como fator de proteção ao câncer de próstata e de boca. Está presente nos chás, café, maçã, uva, cerveja, cebola e vinho tinto.
  • Flavanol: Presente em grandes quantidades no cacau, chocolate amargo, feijão, chá verde e chá preto, estudos preliminares apontam que ele atua como fator protetivo para a saúde cardiovascular, melhorando a sensibilidade à insulina e controlando pressão arterial.

Resveratrol: atua aumentando a fotoproteção da pele, reduzindo a concentração de LDL e aumentando o gasto energético. É encontrado no suco de uva integral, na casca das uvas escuras, amora, chocolate amargo/cacau, castanhas e sementes oleaginosas.

Curcumina: Atua na proteção vascular e cardíaca, além de possuir efeito anti-inflamatório e anti-idade. É encontrada no açafrão e no curry.

Destaque especial: Semente, óleo e farinha de Chia

Agora que você já sabe que há muitas vitaminas, minerais e compostos fenólicos (polifenóis) que atuam como antioxidantes, vale destacar um alimento, ou superalimento: a Chia. Uma tese de Doutorado em Ciência e Tecnologia de Alimentos de 2016,  constatou o poder da chia como antioxidante. Além de ser rica em lipídios, proteínas, fibras, aminoácidos e ácidos graxos (Ômega 3 e 6) a pesquisadora constatou que a Chia possui elevado índice de tocoferóis (Vitamina E), ácidos fenólicos e flavonoides, além de cálcio, potássio, zinco e selênio! Sem dúvida o mais completo alimento antioxidante.

Não podemos esquecer também que é importante reduzir os fatores de risco como O consumo excessivo de álcool, estresse, tabagismo, hábitos alimentares inadequados e alguns tipos de doenças crônicas e degenerativas que auxiliam no aumento do estresse oxidativo.

Referências:

Rei JD, Medeiros F. Chocolate e os benefícios cardiovasculares. Revista Hospital Universitário Pedro Ernesto. 2011;10(3):54-59

ROCHA, E.C. ; SARTORI, C.A. ; NAVARRO, F. F. . A APLICAÇÃO DE ALIMENTOS ANTIOXIDANTES NA PREVENÇÃO DO ENVELHECIMENTO CUTÂNEO. Revista Científica da FHO|UNIARARAS, v. 4, p. 19-26, 2016.

ANTUNES, L. M. G.; BIANCHI, Maria de Lourdes Pires . Radicais livres e os principais antioxidantes da dieta. Revista de Nutrição da PUCCAMP, Campinas, v. 12, n.2, p. 123-130, 1999.

ALCÂNTARA, Maristela Alves. Chia (salvia hispanica l.): potencial antioxidante, nutricional e funcional. 2016. 143 f. Tese (Doutorado em Ciência e Tecnologia de Alimentos)- Universidade Federal da Paraíba, João Pessoa, 2016.

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Comentário (1)

  1. postado por Maria Helena Martins Leal em 14/11/2017

    Bom dia, desejo receber mais informação pf

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