“Dieta” do Jejum Intermitente: funcionamento, benefícios e precauções

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Categoria : Dietas, Saúde | 24/01/2018 | Seja o 1º a comentar!

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Se você está precisando perder alguns quilos é muito provável que você já tenha ouvido falar de jejum intermitente. E também é bem provável que você tenha dúvidas sobre a sua eficácia, funcionamento e resultados.

Por isso, fizemos uma revisão do que já foi publicado, comprovado (ou não) sobre essa modalidade de ‘dieta’.

O jejum intermitente é uma “estratégia que envolve a restrição total ou parcial do consumo de energia (restrição que varia de 25 a 100%)”.

O jejum está presente em diversas religiões, normalmente ligado ao sentido de purificação, também faz parte de muitas dietas ‘populares’ como a Dieta da Lua (onde só se consome líquidos – e daí a menor quantidade de calorias – durante 24 horas por semana, na mudança lunar).

Mas o que se sabe, cientificamente, sobre o jejum?

Em 2016, Yoshinori Ohsumi ganhou o prêmio Nobel de medicina por sua descoberta que relaciona o jejum (ou corte radical de calorias) com a autofagia celular e o consequente aumento da expectativa de vida. Seu estudo apontou que a privação de alimentos de forma controlada pode ativar mecanismos de autodefesa das células que garantem a elas maior longevidade.

Mas, não é por isso que você pode sair fazendo um jejum sem nenhum acompanhamento. Pesquisadores apontam que se a privação de nutrientes for muito longa, os efeitos passam a ser negativos. Daí o foco das pesquisas hoje estarem relacionadas ao tempo de jejum e o nível de redução calórica que garantam os efeitos benéficos sem causar prejuízos.

Deve-se ressaltar ainda que durante o jejum, é importante manter o consumo de água e de sais minerais, como um soro, para não provocar aumento da pressão arterial ou desidratação.

Alguns estudos apontam que há uma tendência de melhor adaptação de indivíduos obesos ao jejum intermitente quando comparado com o método tradicional de restrição calórica, além da redução do estresse oxidativo na população estudada.

Quais os possíveis benefícios do jejum intermitente?

Alguns estudos publicados em periódicos internacionais apontam que o jejum intermitente provoca melhorias nos seguintes aspectos:

  • Saúde metabólica (diminuição da glicose plasmática e insulina, aumento na oxidação das gorduras, melhora nos níveis de colesterol, redução nos níveis de triglicérides);
  • Melhoria no perfil lipídico;
  • Desempenho cognitivo;
  • Redução da obesidade;
  • Redução de condições ligadas à obesidade como a esteatose hepática (gordura no fígado);
  • Redução de doenças crônicas como diabetes (tipo 2) e câncer.

Como funciona o Jejum intermitente?

O jejum intermitente, diferente daqueles com finalidade religiosa ou terapêutica, possui diversos métodos distintos:

  • Método do jejum completo em dias alternados: o jejum ocorre durante 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, o intervalo entre o jantar de um dia anterior até o jantar no dia seguinte. (água está disponível em todos os momentos). Este é o protocolo mais utilizado para estudos de jejum intermitente com animais.
  • Método 16/8: a pessoa realiza praticamente 2 refeições diárias (por exemplo, uma refeição as 12h e outra as 20h), em uma janela de 8 horas e totalizando 16 horas de jejum.
  • Jejum periódico ou Dieta 5:2: ficou conhecida popularmente pelo livro “The Fast Diet”. Nele, em dois dias não consecutivos da semana, os indivíduos só comem 500-600 calorias e voltam a consumir normalmente nos outros 5 dias.
  • Warrior Diet ou Dieta do Guerreiro: o período de alimentação fica restrito às últimas 4 horas do nosso dia. Promove uma única refeição saudável por dia, normalmente o jantar. Os adeptos alegam que este padrão de alimentação está em sincronia com o ritmo circadiano dos seres humanos desde os tempos primitivos e promove a saúde geral, levando “a remoção de toxinas prejudiciais do corpo.”

Quais os efeitos do jejum intermitente em nosso organismo?

Segundo a endocrinologista Viviane Oliveira, “o jejum caracteriza-se como um estado em que o corpo, após ficar determinado tempo sem se alimentar, utiliza mais substratos energéticos próprios do que aqueles provenientes da dieta. Nesse caso, nosso organismo passa, por exemplo, a utilizar a gordura estocada no tecido adiposo ao invés da gordura ingerida da dieta. Além disso, o corpo passa a usar como energia a glicose produzida no fígado, e a utilizar de forma mais intensa o glicogênio muscular e hepático, em detrimento dos carboidratos provenientes da alimentação. Nessa circunstância, ocorre inclusive o direcionamento de aminoácidos — os elementos constituintes das proteínas — para a produção de energia.

Com relação aos hormônios, os níveis de insulina no sangue caem significativamente, o que facilita a queima de gordura. E os níveis sanguíneos do hormônio do Crescimento hGH podem aumentar até cinco vezes. O jejum é potente estímulo para sua produção e seus níveis mais elevados facilitam a utilização e “queima” de gordura, bem como favorece o aumento da massa muscular; e tem inúmeros outros benefícios.”

Quais as precauções para fazer a dieta do jejum intermitente? Há restrições?

Como ainda há muito a se estudar sobre as relações entre o jejum intermitente com fatores como sono, stress, desidratação, compulsão alimentar e outros distúrbios alimentares, os pesquisadores recomendam que ele só seja realizado com supervisão e orientação de um médico endocrinologista e um nutricionista.

É preciso realizar um acompanhamento rigoroso do consumo de vitaminas e nutrientes essenciais (feito pelo nutricionista) e os índices hormonais (feito pelo endocrinologista).

O jejum intermitente NÃO DEVE SER FEITO por quem está abaixo do peso, menores de 18 anos, grávidas e lactantes, portadores de diabetes tipo 1, idosos e pacientes com histórico de distúrbios alimentares (compulsão, anorexia, bulimia, etc).

Referências:

AZEVEDO, Fernanda Reis de; IKEOKA, Dimas and CARAMELLI, Bruno. Effects of intermittent fasting on metabolism in men. Rev. Assoc. Med. Bras. [online]. 2013, vol.59, n.2 [cited 2018-01-23], pp.167-173. Available from: <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0104-42302013000200017&lng=en&nrm=iso>. ISSN 0104-4230. http://dx.doi.org/10.1016/j.ramb.2012.09.003.

Jejum faz suas células se comerem; e isso te renova, diz Nobel de medicina. https://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/redacao/2016/11/28/jejum-ou-corte-radical-de-alimentos-pode-garantir-longevidade.htm

OLIVEIRA, V. Jejum Intermitente: Saiba mais. Disponível em http://www.endoquali.com.br/dicas-e-artigos/58-jejum-intermitente

SILVA, L. E. M. et al. EFEITOS DO JEJUM INTERMITENTE SOBRE DESORDENS METABÓLICAS: UMA REVISÃO DE LITERATURA. Anais do I Congresso de Saúde DeVry | UNIFAVIP – “Saúde Humanizada: sujeitos, práticas e perspectivas em busca de uma qualidade de vida em sociedade”

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