Dieta Paleolítica (Paleo ou Dieta das Cavernas) funciona mesmo? Sim! Entenda porquê!

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Categoria : Dietas, Saúde | 15/02/2018 | Seja o 1º a comentar!

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A dieta paleolítica tornou-se popular e começou a ser amplamente estudada na década de 1970, difundida pelo médico gastroenterologista Walter L. Voegtlin. Ela parte dos princípios da alimentação de nossos ancestrais, que viviam no período paleolítico, quando se introduziu os conceitos da agricultura, portanto, é baseada em alimentos naturais, ou seja, sem processamento, conservantes ou adição de açúcares, entre outros como veremos ao longo deste artigo.

Ela se tornou popular e voltou com força total, pois muitos estudos tem comprovado sua eficiência para redução de doenças provocadas pelo ‘mundo moderno’ e pelos alimentos ultra processados como diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares (colesterol, triglicérides, hipertensão, etc).

Vários autores apontam que era uma dieta baseada em frutas, flores, carne, peixes, vísceras, insetos, ovos, raízes, frutos secos e sementes. A ingestão era praticamente nula de laticínios, grãos/cereais/legumes (ainda não estava estabelecida a agricultura, lembre-se disso), açúcares, sal, óleos e álcool.

É claro que também estamos falando de muita atividade física (lembre-se deste ponto também!) afinal eles eram caçadores e coletores, ou seja, buscavam sua própria comida caçando, pescando, subindo em árvores e andando muito para encontrar alimento.

A Dieta Paleolítica também pode ter um caráter muito mais vegetariano e/ou ovolactovegetariano, bastando focar nas proteínas das oleaginosas, ovos e laticínios de fermentação natural. Apoiamos esta versão vegetariana da dieta essencialmente por 2 motivos: 1º caçar (naquela época) não era tão simples assim (e portanto a ingestão de proteínas deveria vir muito mais de castanhas e sementes que eram coletadas), e 2º, a carne produzida hoje pode não fazer tão bem à nossa saúde (devido ao uso de medicamentos, hormônios, rações industrializadas e consumo de sais minerais por parte dos animais). Nestes casos considere a suplementação de Vitamina B12.

Quando se fala da ingestão diária, alguns estudos do início dos anos 2000 indicam o seguinte quadro:

Nutrientes Dieta Paleolítica Dieta Ocidental
Proteínas 34% 16%
Carboidratos 45% 49%
Lipídeos 21% 34%
Colesterol 591 mg 300 mg
Fibra 45,7 g 30-60 mg
Sódio 690 mg 1100-3300 mg
Cálcio 1580 mg 800-1200mg

Com a evolução da agricultura e também industrial, a alimentação tornou-se muito diferente: uso generalizado de óleos, açúcares e farinhas refinados, grãos de cereais não integrais, laticínios, álcool, sal (e sódio), então, além da composição da dieta é preciso observar também as suas fontes, carboidratos, por exemplo, vinham de frutas e tubérculos, quase nunca de cereais, mel e açúcares.

Uma das bases da dieta paleolítica é o consumo de fibras provenientes de vegetais, proteínas e alimentos de baixo índice glicêmico.

Em resumo, a dieta paleo deve ser vista muito mais como um estilo de vida (que você notará se assemelhar a outras dietas da ‘moda’). Confira um resumo desse novo estilo de vida:

  • Coma mais comida de verdade (é o slogan da Rita Lobo, mas também tem relação com o descasque mais, desembrulhe menos)
  • Dê preferência a alimentação rica em proteína animal e vegetal
  • Diminua a ingestão de carboidratos, preferindo os de baixo Índice Glicêmico
  • Aumente o consumo de fibras (frutas e vegetais)
  • Consumo moderado a alto de gorduras mono e poliinsaturas
  • Equilíbrio entre ácidos graxos (Ômega 3 e 6)
  • Reduza a ingestão de sódio (pode aumentar a de potássio)
  • ELIMINE açúcares, comida processada, cereais e grãos
  • Coma a vontade, sem contar calorias.

Ainda está em dúvida entre o que pode ou não comer? Vamos ser mais diretos então:

Alimentos LIBERADOS na Dieta Paleo

  • Carnes (todos os tipos: bovina, aves, de caça, peixes – e não precisa retirar a gordura! – inclui também as vísceras – coração, fígado, moela, etc)
  • Ovos
  • Verduras e legumes (todas as folhas verdes, crucíferas (couve flor, brócolis, couve), abobrinha, aspargo, jiló, alcachofra, pepino, tomate, berinjela, quiabo, cogumelos, pimentão, pepino, alho poró e todos aqueles com baixo teor de amido)
  • Gorduras naturais (azeite de oliva extravirgem, manteiga, óleo de coco)
  • Oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, avelã, nozes, pistache, amêndoas – só não podem ser salgadas, devem ser cruas ou tostadas sem sal ou açúcar)
  • Sementes (chia, gergelim, abóbora, girassol)
  • Café e chás (são permitidos, mas lembrando que não pode adoça-los com açúcar)
  • Temperos naturais (até porque não podemos temperar com sal, então aproveite para usar cravo, canela, açafrão, cebolinha, salsinha, etc)

Alimentos que devem ser consumidos com MODERAÇÃO na Dieta Paleo (principalmente se o objetivo é perder peso, neste caso quanto menos melhor)

  • Raízes/Tubérculos (mandioca, beterraba, batata-doce, cenoura, batata, etc)
  • Frutas (banana, maçã, mamão, laranja, goji berry, abacate, coco)
  • Laticínios (devem ser consumidos com bastante restrição, o mínimo possível e dê preferência aos naturais como a coalhada e iogurtes de fermentação natural, etc.)
  • Adoçantes (apenas aqueles que são naturais como a estévia e com muita moderação os açúcares de álcool como o xilitol e o eritritol)
  • Mel

Alimentos PROIBIDOS na Dieta Paleo

  • Açúcar (e tudo que tem açúcar na sua composição)
  • Cereais (principalmente os derivados de milho, feijão, arroz, soja, aveia, cevada e trigo)
  • Sucos de frutas (não havia liquidificador, processador ou espremedor nas cavernas)
  • Leguminosas (ervilha, lentilha, grão de bico)
  • Massas e farinhas (afinal, vem de cereais!)
  • Produtos industrializados e com aditivos químicos (TODOS eles! Tem qualquer elemento químico nos ingredientes? Corantes, estabilizantes, etc., então está abolido)
  • Margarina e óleos vegetais refinados (soja, milho, canola, etc)
  • Embutidos (linguiças industrializadas, presuntos, salames)
  • Cerveja e outras bebidas alcoólicas (é álcool, vem de cereais e possui componentes químicos)

Celíacos, intolerantes à lactose e vegetarianos podem fazer a Dieta Paleo?

É de extrema importância realçar o fato de esta dieta ser completamente adaptada para quem sofre de alergias ou intolerâncias alimentares, principalmente no caso dos celíacos e dos intolerantes ao glúten e ainda quem tem alergia ou intolerância à lactose, bastando excluir esses itens.

A dieta paleolítica não deve ser encarada com um programa de perda de peso, mas sim como um ideal de promoção de saúde. No caso de sujeitos com excesso de peso que queiram fazer desta uma opção para perda de peso podem fazê-lo sem problema, tendo apenas atenção à quantidade de cálcio ingerido e, em caso de carência, deverão suplementar.

Outra dica importante para quem vai fazer a mudança do seu estilo de vida para uma dieta paleolítica com o objetivo de perder peso é que ela ‘combina’ muito bem com o Jejum Intermitente. Basta se lembrar que a origem do jejum intermitente também está nos nossos ancestrais que não possuíam alimentos o tempo todo a disposição e precisavam caçar e coletar os alimentos.

Referências

ANDRÉ, B. M. Aplicação de uma dieta paleolítica nos dias de hoje, contando com as alterações evolutivas da espécie humana. 2014. Disponível em https://repositorio-cientifico.uatlantica.pt/bitstream/10884/960/1/Projecto%20Final%20de%20Licenciatura.pdf

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