Prisão de Ventre e Constipação Intestinal: veja como se prevenir com estes produtos naturais

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Categoria : Alimentos Funcionais, Saúde | 05/09/2017 | 3 comentários

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Pouco consumo de fibras (principalmente insolúveis) e baixa ingestão de líquidos pode levar a tão temida prisão de ventre, que afeta mais as mulheres e crianças. Veja como mudar isso com produtos naturais!

A prisão de ventre e a constipação intestinal (ou constipação funcional) atinge predominantemente as mulheres – três vezes mais do que os homens – e as crianças e a principal vilã é a alimentação: uma dieta desequilibrada, com poucas fibras e baixa ingestão de líquidos predominam como fatores comuns nas pesquisas realizadas no Brasil.

Os pesquisadores estimam que pelo menos 18 milhões de brasileiras sofram com o intestino preguiçoso – e também com os seus desagradáveis sintomas: desconforto, inchaço, gases, mau humor, além de dor.

A correria do dia a dia e as ‘facilidades’ da vida moderna afastaram as pessoas de uma alimentação mais natural e saudável: menor consumo de frutas e verduras, maior consumo de pães e massas feitos com farinha ‘branca’, substituição da água por energéticos, sucos industrializados e refrigerantes contribuem para que, segundos pesquisas, quase 25% da população enfrente os desconfortos de um intestino preguiçoso.

Pesquisadores e nutricionistas recomendam um consumo de 20 a 30 gramas de fibras por dia, isso mesmo, apenas 20 ou 30 gramas! Mas na “dieta ocidental típica” a média é de apenas 5 a 10 gramas!

A mudança no cardápio, porém, precisa ser gradual! Sair, de um dia para o outro, de 10 para 30 gramas diárias de fibras pode provocar gases, distensão abdominal e deixar a sensação de barriga estufada, por isso é importante consultar um nutricionista e definir com a ajuda dele o melhor ritmo para alcançar a meta de 30 gramas de fibras por dia!

As fontes para isso são inúmeras, mas é preciso dar especial atenção às fibras insolúveis, presentes em verduras, frutas e alguns grãos, pois elas são responsáveis pelo aumento do bolo fecal (por retenção de água), isso diminui o tempo de trânsito intestinal, facilitando a eliminação:

  • Farelo de trigo: é um dos mais ricos em fibras insolúveis, em média, meia xícara possui 11,3 gramas (1/3 das necessidades diárias, que você pode dividir entre 2 ou 3 refeições)
  • Semente de linhaça: uma colher de sopa tem 2,2 gramas.
  • Feijões: meia xícara de feijão cozido fornece 6 gramas de fibras. Varia um pouco de um tipo para outro, mas, na média, os índices são bem próximos.
  • Ervilhas e lentilhas: quando cozidas, em média fornecem 4,2 a 4,7 gramas de fibras por meia xícara.
  • Uva passa: em ¾ de xícara 4,4 gramas.
  • Grão de bico: em meio copo de grão de bico cozido, encontraremos em média, entre 3 e 3,7 gramas de fibras.
  • Nabos: 3,1 gramas de fibras para cada meia xícara.
  • Vegetais: a maioria dos vegetais é rica em fibras insolúveis. Utilize todos eles. Em média, meia xícara de vegetais apresenta 2 gramas de fibras.
  • Framboesas frescas: podem apresentar 2,5 gramas por xícara.
  • Oleaginosas: em média, 20 nozes ou 24 amêndoas, nos fornecem 2,2 gramas.
  • Maçã:  uma maçã vermelha pequena, tem 2 gramas de fibras, desde que seja consumida com a casca.
  • Morangos: em 1 e ¼ de xícara de morangos frescos, inteiros, há 2 gramas de fibras.

Há ainda as fibras solúveis, que retardam o esvaziamento gástrico (provocando a sensação de saciedade) pois possuem a propriedade de formar géis, também contribuem para a formação do bolo fecal, auxiliando o transito intestinal, entre elas temos:

  • Fibra de maracujá: riquíssima em fibras solúveis é possível encontrar em torno de 18 gramas em 3 colheres de sopa.
  • Psyllium: em apenas uma colher de sopa você encontra 7,8 gramas
  • Farelo de Arroz: em uma colher de sopa você encontra 2 gramas
  • Farelo de aveia: duas colheres fornecem 3,2 gramas
  • Granola: em 2 colheres você pode encontrar em torno de 3,3 gramas

Quem sofre com a dificuldade de evacuação também deve ingerir alimentos que possuam propriedades laxativas, auxiliando ainda mais a redução do tempo de trânsito intestinal, como:

Há ainda alguns chá que contribuem por serem levemente laxativos, auxiliarem na ingestão de líquidos e reduzirem a formação de gases, como:

Alternativas

Uma das reclamações mais comuns relatadas nas pesquisas diz respeito a falta de sabor de muitos alimentos ricos em fibras como o farelo de trigo, fibra de maracujá, semente de linhaça, psylllium, etc. Você pode inserir esses alimentos na sua dieta acrescentando-os a sucos de frutas batidos, servi-los com frutas e saladas de frutas, ou adicioná-los a diversas receitas como pães, bolos, etc.
Veja aqui:

Também pode optar por consumir alguns destes produtos em cápsulas, como uma forma de suplementação alimentar ou utilizar algumas das opções de mix na forma de shakes:

  • Vita-sã: cada duas colheres garante mais de 5 gramas de fibras, você pode adiciona-lo a frutas como mamão, maçã e outras frutas ou ainda fazê-lo na forma de shake com água ou leite!
  • Snella Fiber: cada colher, diluída em 200ml de água, suco ou leite garante 5g de fibras
  • Fibra Seca: na versão em pó 2 colheres fornecem 4 gramas de fibras, na versão em cápsula a porção de 6 cápsulas garantem 2,3 gramas
  • Bondfibras: composto de fibras de aveia e beterraba a porção diária recomendada (6 cápsulas) garante 2 gramas de fibras
  • Laxfiber: composto de fibras de aveia e mamão a porção de 6 cápsulas também garante 2 gramas de fibras
  • Sbelt Fibras: composto de psyllium, laranja, ameixa e maçã a porção de 6 cápsulas garante 3 gramas de fibras

Como saber se tenho Constipação Intestinal/Funcional?

Uma forma padronizada internacionalmente de diagnosticar constipação baseia-se nos critérios de Roma II para constipação funcional, compostos por seis sintomas:

  • Menos de três evacuações por semana
  • Esforço ao evacuar
  • Presença de fezes endurecidas ou fragmentadas
  • Sensação de evacuação incompleta
  • Sensação de obstrução ou interrupção da evacuação e
  • Manobras manuais para facilitar as evacuações

São considerados constipados aqueles que apresentam dois ou mais desses sintomas, no mínimo em um quarto das evacuações, referidos por pelo menos três meses (não necessariamente consecutivos), no último ano embora possam ser considerados os últimos três meses.

A importância dos líquidos para quem tem constipação/prisão de ventre!

O consumo de água é fundamental. 80% das fezes é composta de água. O líquido hidrata o bolo fecal, evitando que ele fique ressecado, ajuda o intestino a digerir as fibras e, assim, facilita o trânsito intestinal. Recomenda-se ingerir um total de 2 litros por dia de água e suco sem adição de açúcar. Bebidas com cafeína (presente no mate, chá verde, café, refrigerantes à base de cola) e álcool, só com moderação – elas desidratam as fezes e também deixam o intestino com menor motilidade.

Importante!

Para que você ‘veja’ os resultados é preciso persistência! Além da adaptação à uma alimentação rica em fibras, que como já dito antes precisa ser gradual, é preciso que a mudança alimentar e de hábitos (como praticar atividades físicas e ingerir muita água) seja rotineira. Os resultados só se tornam efetivos no médio e longo prazo.

Referências:

MACHADO, W. M.;  CAPELARI, S. M. Avaliação da eficácia e do grau de adesão ao uso prolongado defibra dietética no tratamento da constipação intestinal funcional. Rev. Nutr. [online]. 2010, vol.23, n.2, pp.231-238. ISSN 1678-9865.

Constipação intestinal em mulheres na pós-menopausa. Rev. Assoc. Med. Bras. [online]. 2005, vol.51, n.6, pp.334-341. ISSN 0104-4230.

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Comentário (3)

  1. postado por Ademilson em 15/09/2017

    Boa noite agradeço pelas informações prestadas . Agora peço orientação sobre tratamento próstata prevenção contra câncer. Qual é o tratamento? E produtos tomar se está câncer da próstata.

  2. postado por Ademilson da Silva Cordeiro. em 15/09/2017

    Agradeço pela atenção dispensada . Mandando as informações.

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